Dessa övningar ska göras långsamt med god kontroll. Det ser till att isolera musklerna som ska tränas. Om du har problem med ryggen är det viktigt att tala med en läkare först innan du belastar ryggen på ett sätt som kan förvärra dina besvär.

Bäckenlyft

Bäckenlyft är en bra träning för att få kontroll över ryggen med låg belastning.

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
2. Lyft kontrollerat och långsamt upp höfterna mot taket.
3. Sänk långsamt ner höfterna mot golvet igen. Upprepa.

 

Diagonalt ben- och armlyft

Med diagonala lyft får du kontroll över ländryggen i rörelse.

1. Ligg på mage på golvet.
2. Lyft höger ben och vänster arm från marken och sänk igen.
3. Lyft sedan vänster ben och höger arm. Upprepa.

Denna övning kan du även göra stående på alla fyra, med knän och handflator i marken. Sträck ut benet bakåt och armen framåt.

Utfallssteg

Utfallssteg ger kontroll i ryggen under belastning. Du kan också öka belastningen successivt med lättare fria vikter i händerna.

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Ta ett stort kliv framåt med höger fot och doppa ner vänster knä mot marken.
3. Kliv fram med vänster och fortsätt övningen framåt längs golvet med vartannat ben.

Rygglyft på boll

Med en pilatesboll kan du göra många roliga övningar som stärker rygg och bål. Till exempel rygglyft som syns på bollen eller armhävningar med fötter eller knän i marken och händerna på bollen. Att göra övningarna långsamt kräver mycket kontroll och du behöver inte göra många repetitioner för att känna effekt.

1. Luta överkroppen över bollen med knäna i golvet och händerna rör lätt vid huvudet som stöd.
2. Lyft upp överkroppen från bollen.
3. Sänk ner överkroppen igen. Upprepa.